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彈力帶居家運動8動作!瘦腿、提臀還能幫助美體瘦身!

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    擁有修長的腿部,迷人的翹臀,真的是太美妙了。 只要你想運動,可以借助一根彈力帶+8個動作,在家就可以:塑形臀腿+燃燒脂肪

     

    【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】

     

    (圖文轉載自小紅書:的欢-gladys)

     

    不被場地和時間所局限,身處臥室、寢室、辦公室、酒店、健身房

    被歐美健身博主大愛的彈力帶,網紅塑形小道具。

    借助彈力帶的阻力,加倍臀部塑形。

    提高臀線,拉長腿部線條,塑形腿部變緊實,燃燒脂肪,提高核心

     

    【練8個動作】提高核心,塑形臀腿線條,比純自身負重要吃力一些。

    【道具】:只需彈力帶+美美的你

     

    1.彈力帶(又名阻力圈)

    重量:20磅(女生從10磅~20磅都可以選擇)

    沒有基礎:10磅

    有基礎鍛煉:15磅

    基礎紮實:20磅

     

    【訓練頻率】

    每週3次,可以隔天進行,每個動作15個,一共4組,每組休息30-60秒

     

    【訓練感受】看似還好,認真完成額頭直冒汗,心跳加速

    會感覺大腿內側酸脹,臀部酸脹感。循序漸進,加大數量和彈力帶的力道。

     

    【tips】

    如果覺得太累難以完成,可以拿下彈力帶,徒手自身負重去完成

    女生在家運動,記得穿上無鋼圈運動bra,合身有彈力的運動褲,保護好胸部,感受臀腿發力。

     

    訓練前何以做:動態拉伸,訓練後靜態拉伸臀腿。

     

     

    1.【動態拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)

    開始之前,先動態拉伸臀腿,活動筋骨,預熱下身體

     

     

    2【啟動臀部:彈力帶深蹲】(12*4)

     

    優點:翹臀必備,很好的啟動臀部的動作,放在整個動作之前,套上彈力帶,增加阻力,找到臀部感覺,效果更好。

    這個可是翹臀必備的動作,帶著全是肌肉一起動。

    要點:感受屁股向後坐,是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要,臀部有種收縮感。起來時雙手放2側,蹲下時手放胸前。

    頻率:一組12~15 個一共4組

     

    進階版:

     

    傳統的深蹲:起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度:下蹲時候:上下蹲2下,再起來,每組最後一個動作時,下蹲時保持停10秒。

     

     

    3.【彈力帶蟹式左右橫向走】

     

    動作如名字,像螃蟹一樣外旋打開,左右髖關節外展打開,雙腿儘量打開,向下蹲左右移動。

    優點:臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。

    歐美健身博主們常常愛用彈力帶,做的這個動作。一邊行走,一邊當時就會感到酸。

    要點:雙腿臀部儘量向外展打開,感受肌肉收縮

    頻率:每組:15米*4 可以來回挪動

     

     

    4【彈力帶左右側抬腿】

     

    美腿美臀的好動作,站著或在瑜伽墊上就可以完成。

    這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺,借助彈力帶,幫你在家塑形臀腿。

    優點:美腿美臀好動作,不受場地空間局限。

    要點:保持速度,感受臀部帶動打開,注意力保持在臀部。

    頻率:每組左右各15*4

     

     

    5【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿) 

     

    又是一個經典臀腿的好動作,可在平地or沙發杠鈴凳上完成

    臀部集中發力,保持平衡

    要點:雙腿儘量努力向上向後踢

    頻率每組:15米*4   一共4組

     

     

    6【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)

    比自身負重臀翹更有效果,提臀拉長腿。

    可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做

    優點:拉伸臀部好動作,啟動臀部。臀部受力大 大腿受力小

    要點:屈膝仰臥,雙腳與肩同寬,腳尖略微向外。

    感受:全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆,頂起後,大腿和身體在一條直線上,腹部收緊。

    心中默念我要翹臀 我要翹臀 停1-2秒。 慢慢慢還原。

     

     

    7 【彈力帶蚌式開合】

     

    簡單好掌握的好動作,側躺在地上,

    優點:加強臀中肌肉,增加膝蓋和骨盆穩定性,保護膝蓋

    要點:配合呼吸,呼氣時抬腿,身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。

     

     

    8.【運動後搭配拉伸】

     

    鍛煉好不拉伸,非常可怕,千萬要記得拉,不可忽視。拉伸小腿大腿,讓處於緊張的它,緩和下來。

    運動前,我們進行動態拉伸,

    運動後,針對當天的訓練做 靜態拉伸

    持續時間長:靜態30S ,感受拉伸部位有拉伸感。

     

    【大家關心的:這組彈力帶臀腿訓練,會腿粗嗎?】

    多次數 適合女生,完全不用擔心會出現肌肉腿。

    在減脂的朋友,配合有氧,會讓腿步線條更緊實好看,凹凸有致,踢腿後,也會拉長腿部曲線。

    不粗腿的關鍵:避免高強度的腿部訓練,如大重量的負重,快節奏的衝刺跑,保持良好的飲食和運動習慣。

     

    【用彈力帶塑造雙腿曲線+強大核心】

    這組彈力帶塑形臀腿的動作適合想瘦腿 以及塑形的仙女們

    屬於無氧系列,配合有氧運動效果塑形更顯著,腿部線條美美的。

    【減脂瘦腿者】

    無氧+有氧 完美結合。

    熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

    有氧:有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩  ,讓你燃燒脂肪

     

    【 以塑形為主者】

    熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸

    這套動作可以針對啟動臀部,配合負重重量訓練。

    運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質,保護肌肉

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    【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】

    每次30分鐘,周2次以上,養成好習慣

    另外,家裡沒有彈力帶的朋友,可以先徒手連起來這組動作,配合彈力帶,讓功效加倍。

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    【文字編輯:讀者投稿】

     

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