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健身/瘦身期便當食譜提案!不餓肚子也能瘦!

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    許多人瘦身健身可能都不知道該怎麼準備便當,其實瘦身或健身時期只要把握幾個原則準備三餐,照樣可以吃飽不捱餓!以下提供幾個瘦身、健身時期可以做的便當食譜提供參考:

     

    (圖文轉載自小紅書:造洋饭书)

     

    ▫️早餐:咖啡 優酪乳 香蕉 吐司

    ▫️午餐:自製減脂健身便當

    ▫️晚餐:水果 牛奶

    通過自己備餐,合理控制每日蛋白碳水的攝入,同時不要吃的太淒苦。

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    堅持不點外賣,自己帶午餐上班的秘訣:

    1. 準備一個好看的便當盒!

    2. 食譜儘量符合:

    ▫️方便:可執行性高,做法不要太複雜

    ▫️營養:儘量多樣化,可以隨時調整組合

    ▫️味道:增加滿足感,避免下午點奶茶吃零食

     

    你可以在下面的食材中,自由組合便當

    一款主菜 + 兩種蔬菜 + 主食堅果雞蛋

     

    Protein 蛋白質

    雞胸/鮭魚/牛排/蝦/羊肉

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    Carbs 碳水

    義大利麵/馬鈴薯/紅薯/藜麥

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    Veg 蔬菜

    蘆筍/荷蘭豆/綠花椰菜/木耳/蘑菇

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    Fat 油脂

    酪梨/腰果✖/核桃仁

     

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    🍱 𝗟𝘂𝗻𝗰𝗵 𝗠𝗲𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝗽

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    1. 雞肉酪梨便當 

    雞胸是常見的健身食材,優點是便宜,缺點是口感。

    .

    💡如何把雞胸做得比較嫩呢?

    1. 雞胸可以切成兩片,薄一點好煎,不容易老;

    2. 用鹽、胡椒、檸檬醃漬,可以軟化雞肉;

    3. 中大火煎至兩面金黃,往鍋裡撒一點水,加蓋用蒸汽燜一會,吃起來不會太柴。

     

     

    2. 鮭魚蛋捲便當 

    💡最簡單的快手版煎鮭魚:

    1. 鮭魚切成小段,淋一點檸檬汁去腥;

    2. 燒熱平底鍋,橄欖油小火煎香;

    3. 出鍋,可以撒點海苔或芝麻。

     

     

    3. 牛排馬鈴薯便當

    ▫️牛肉:選牛肉粒,煎完不需分切;高溫煎牛肉,表面微微焦痕就好;撒胡椒和少量鹽調味。

    ▫️馬鈴薯:切小塊,加點油拌勻,撒辣椒孜然,放烤箱200度烤20分鐘。

     

     

    4. 蝦仁滑蛋便當

    ▫️蝦仁滑蛋:蝦仁下鍋炒熟;打雞蛋,加一點點水打勻,口感更嫩;倒入蛋液,翻炒片刻,加入蝦仁,關火起鍋。

    ▫️烤地瓜:230度烤40分鐘,香甜又不囤積脂肪。

     

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    5. 涮羊肉義大利麵便當 🍖

    ▫️水煮羊肉:羊肉片清水涮熟;用淡味醬油,加蔥薑蒜調個汁,吃的時候淋上醬汁。

     

     

    其實不需要嚴格執行5天,每週選兩三天,40分鐘左右就能完成兩天的分量,調味儘量簡單,根據自己的喜好輪換其他搭配,不額外增加熱量,同時也保證美味。

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    【文字編輯:讀者投稿】

     

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