【減脂菜單食譜】6款無米、低卡雜糧飯團，健身、瘦身這樣吃，低熱量高營養

瘦身 04/13

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一起來自製好吃又吃不胖的雜糧三角飯團，適合作為健身早餐、午餐或晚餐。

掌握搭配公式，簡單又快速，做一頓可以吃三餐。還有2款無米飯團。

【低卡雜糧飯團公式】3種穀物雜糧基地+1種肉類+2-3種蔬菜+海苔芝麻+其它可選（肉鬆、酪梨、起司）

(圖文轉載自小紅書:的欢-gladys)

1. 三色黎麥雞胸肉蔬菜太陽蛋雜糧飯團（低卡高蛋白）

基底：三色藜麥+大米+糙米；蔬菜：洋蔥、綠花椰菜、胡蘿蔔、雞蛋

調味：海苔香鬆+無糖肉鬆

step1.藜麥提前浸泡15分鐘隔水蒸

step2.雞蛋滾水煮7分鐘

step3.所有食材除了米飯+海苔外，攪拌機攪拌下和米飯混合

step3.保鮮膜或磨具捏成三角形狀

2. 紫米牛肉雜糧飯團

基底：紫米+糙米+白米+牛肉+洋蔥+胡蘿蔔+玉米

調味：黑胡椒+海苔香鬆

方法和1一樣，米飯提前煮好，食材混合，牛肉洋蔥加在一起就是好吃

3. 綠花椰菜蝦仁糙米雞蛋低卡飯團

食材：綠花椰菜+蝦仁+糙米雜糧+雞蛋

step1.雞蛋+綠花椰菜+蝦仁提前煮好混合

step2.食材和雜糧飯攪拌+攪拌海苔香鬆

健身後吃一個，補充低碳水+蛋白質

4. 三色黎鮪魚雜糧飯團

食材：三色藜麥，鮪魚罐頭、海苔、玉米、洋蔥、起司、黑胡椒

step1.鮪魚用廚房紙吸乾水

step2.所有食材攪拌混合+藜麥+糙米混合+海苔香鬆

step3.可加上起司肉鬆更美味

【2款無米飯團】

1. 無米紅薯海苔飯團

食材：紅薯+海苔香鬆+脫脂奶粉+橄欖油+肉鬆（可不加）

step1.紅薯蒸熟後+海苔香鬆混合

step2.捏成三角形狀（可放脫脂奶粉，中間放肉鬆）

step3，表面刷點橄欖油，烤箱180度20分鐘

自帶脆脆外殼烤紅薯，減脂期美味搭配

2. 三色芋泥紫薯無米飯團

芋頭+紫薯+脫脂奶粉+肉鬆+海苔香鬆

step1.芋頭+紫薯提前蒸熟，分別攪拌（不加水）

step2.部分芋頭+紫薯混合

step3.3種顏色加入磨具+中間放肉鬆

step4.烤箱180度20分鐘，撒上海苔香鬆白芝麻

自製芋泥太好吃，中間還有肉鬆餡，放下手中的麵包，自己烤低卡好吃。

【自製低卡飯團小TIPS】

1.飯團有型，混合時不加水

2.無米飯團可選：紅薯、紫薯、花菜+雞蛋白、南瓜、芋頭

3.調味選擇：黑胡椒、鹽、醬油（這裡不加）、玫瑰鹽、低卡蛋黃醬、蜂蜜芥末醬、無糖無鹽花生醬

4.三色藜麥飯團更好吃+加點蔓越莓

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【文字編輯：讀者投稿】

【減脂菜單食譜】6款無米、低卡雜糧飯團，健身、瘦身這樣吃，低熱量高營養

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