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下背痛、腰痠是核心力量不夠惹的禍?改善骨盆前傾5動作

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    很多女孩子都有這樣的困擾,大腿前側發達,臀部不夠翹,容易塌腰,時常覺得下背痛,腰痠~特別是很多剖腹產的媽媽們,也會有這樣的問題,核心力量差,下背痠痛

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    介紹幾個動作,針對骨盆前傾做針對性改善

    靠呼吸去感受自己的身體,加深動作

     

    (圖文轉載自小紅書)

     

     

    1. 拉伸髂腰肌

    很多女孩子會痛經的話,好好做這個動作,會緩解哦~

     

     

    讓我們的骨盆回到正位,對身體健康是有絕對幫助的(圖二,手往上抬,可以加深拉伸感)

     

    每邊保持至少30秒以上,3組

     

    (只要在家備好👉瑜珈墊就可以輕鬆在家運動啦!)

     

     

    2. 拉伸大腿前側

     

    股四頭肌發達的你,是不是也有腿不直,膝超伸的煩惱呢,這個動作幫助緩解

     

    每邊保持至少30秒以上,3組

     

     

    3. 拉伸大腿後側

     

    膕繩肌的拉伸,用瑜伽的半神猴式是非常好的,收緊核心,用腹部去貼大腿

     

     

    用下犬式也是很好的練習方式

     

    對於腿形的塑造也會很有幫助哦

     

    每邊保持至少30秒以上,3組

     

     

    4. 核心訓練

     

    這裏提到一個普拉提中很好的核心練習方式,手臂迅速上下拍打,發力時吐氣

     

    還可以搭配其他的核心訓練動作

     

    每次拍打1分鐘,盡最大努力快速

     

    5. 臀部訓練

     

    臀橋,是最基礎也最好用的一個臀部訓練方式,並且對於找到臀部感知效果很好

     

    在頂峯停留3秒,然後再進行下一個

     

     

    如果覺得核心穩定,可以進階到單腿臀橋

     

    對於臀部的刺激更大,並且,對核心和背部也是一個挑戰

     

    每次20次,3組 (單邊可以15次/組)

     

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    堅持練習哦,努力看得見

     

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    延伸閱讀➤好朋友來了該做什麼運動?試試和緩瘦身的經期瑜珈吧!

     

     

     

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