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好好吃飯不長肥肉!健康減脂的6款波奇飯食譜搭配

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    波奇飯源自夏威夷語的Poke是一種輕食快餐(夏威夷丼飯),Poke是“切塊”的意思,把三文魚金槍魚等切塊,配以蔬菜堅果主食,再淋上醬汁,一碗營養均衡、美味的波奇飯就做好了!

     

    (圖文轉載自小紅書)

     

    這6款波奇飯的主食只用了藜麥,藜麥真的是Superfood,含高蛋白,很適合現在需要增加蛋白質又吃不下太多肉的朋友,而且還富含膳食纖維、高葉酸、抗氧化~

     

    【波奇飯營養搭配公式】

     

    主食(低卡或低GI):藜麥、糙米、魔芋絲、蕎麥、山藥等

     

    蛋白質:魚、雞胸、鮮蝦、牛肉、牛奶、雞蛋

     

    蔬菜(搭配幾樣顏色不一樣的蔬菜):西蘭花、菌類、番茄、黃瓜等

     

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    藜麥做法:

     

    像煮粥一樣,先把藜麥淘洗乾淨,涼水下鍋,水開後調小火煮15分鐘,直接吃或者用篩子把多餘的水分過濾掉。

     

     

    1. 三文魚芒果波奇飯

     

    食材:三文魚|芒果|小黃瓜|酪梨|堅果|熟鷹嘴豆|洋葱|毛豆

     

    醬汁:米醋+日本醬油+芝麻油

     

    做法:三文魚用中火煎熟,下點鹽和黑胡椒;毛豆煮熟;其他食材切塊。

     

     

    2. 越南涼拌藜麥沙拉

     

    食材:蝦仁|生菜|黃瓜|彩椒|九層塔|香菜|豆芽

     

    醬汁:百香果+魚露+蒜末+小米辣/泰式辣椒醬

     

    做法:水裏加鹽把蝦仁煮熟或是鍋裏煎熟,下黑胡椒粉;其他食材洗切好即可。

     

     

    3. 芒果牛柳波奇飯

     

    食材:牛排|野苣|芒果|尖椒|堅果

     

    做法:牛排撒鹽和黑胡椒、抹上橄欖油,燒熱鍋子,放入牛排兩面煎熟後切塊;同個鍋子放入尖椒煎熟;做好的藜麥飯先拌1勺醬油,放上所有食材,吃的時候撒上海鹽。

     

     

    4. 雞胸雜蔬波奇飯(孜然燒烤風味)

     

    食材:雞胸|尖椒|鷹嘴豆|芝麻|玉米筍|杏鮑菇|櫻桃番茄

     

    做法:雞胸先用孜然、辣椒粉和鹽醃一夜,中火煎至金黃,盛起備用;杏鮑菇無油中火煸出水,盛起備用;其他食材最後放一起炒熟,雞胸和杏鮑菇再回鍋翻炒加熱,加入孜然、辣椒粉和鹽。

     

     

    5. 鮪魚蟹柳波奇飯

     

    食材:鮪魚罐頭|蟹柳|魚板|豌豆|胡蘿蔔|酪梨|櫛瓜

     

    醬汁:蜂蜜芥末

     

    做法:除了鮪魚罐頭和酪梨,其他食材煮熟即可。

     

     

    6. 韓式泡菜拌藜麥飯

     

    食材:牛肉|泡菜|蘑菇|胡蘿蔔|菠菜|豆芽|雞蛋|芝麻

     

    醬汁:2辮蒜末+1根葱末+芝麻+1勺大醬+1茶匙蜂蜜

     

    做法:牛肉末炒熟下點醬油;胡蘿蔔絲炒1分鐘;豆芽、蘑菇炒熟;菠菜燙熟;最後加一個水煮蛋。

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