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腿型不直再瘦也有致命傷!4招翻轉X型腿邁向超模長直腿!

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    想要有一雙漂亮美腿,如果只是盲目練腿部肌肉力量瘦腿是不夠的(當然這個是基礎,要先降低雙腿的體脂率),腿型也是很重要的一環,直長的線條會讓腿部更好看噢!

     

    (圖文轉載自小紅書)

     

    調整腿型有幾個步驟(在雙腿體脂率降低之後),第一步調整膝蓋內扣(X型腿),第二步調整小腿肌肉外翻(O型腿),第三步建立足弓肌肉力量(肌肉正確發力),第四步腿部拉伸(包括大腿前側、後側、旁側,小腿後側,跟腱足弓)。

     

    如果你也是屬於膝蓋內扣的腿型問題,可透過以下運動來修正:

     

     

     

     

     

    動作1

     

    找一面牆,把雙腿放上去,雙腿蹬直,勾腳尖,臀部和坐骨儘量貼牆。這個時候會感覺到髖關節的打開,大腿內側有拉伸。這裏拉伸不是重點!重點是雙腳的腳尖用力向外翻,找到雙腳的外緣去貼牆的感覺。這樣會帶動小腿脛骨外旋,膝蓋外旋。要持續性發力,也能鍛鍊到膝蓋窩周邊的肌肉力量哦~保持2分鐘的時間。進階的練習大家就可以把雙腿分開到自己的極限。

     

     

    動作2

     

    經典的蝴蝶式。先用雙手把臀部的肌肉向兩邊撥開,坐骨坐實墊面。腳後跟不用靠自己特別近,雙腳的腳踝不要有壓迫。雙膝向下壓,去找地板(但不要太勉強自己哦)

     

    (1)退階動作,保持背部延展,不要拱背,屈手肘去抵小腿內側,用大臂和自身的重力幫助雙膝向兩側打開。配合呼吸來練習,吸氣的時候脊柱往前延展,呼氣的時候髖關節向下摺疊,腹部向下找雙腳後跟。保持3分鐘時間。

     

    (2)進階動作,配合着呼吸讓手肘慢慢向下找地板。同樣要保持背部延展,腹部要向下貼腳後跟,如果貼不到,就不要勉強讓額頭向下貼地哦,不然就是拱背啦~同樣保持3分鐘的時間。

     

     

    動作3

     

    牛面式。坐骨坐實,臀部肌肉向兩側撥開。先把右腳拉到左臀外側,然後左腳從右膝上方繞過,拉到右臀外側。然後換側練習。

     

    (1)退階動作可以讓左腳向下踩地。左邊臀部不要抬起來了,坐骨要坐實住。雙手放在身體前側,慢慢的髖關節向下摺疊,一定要保持背部延展哦,找到腹部去找左腿內側的感覺。保持1分鐘的時間。

     

    (2)進階的練習就讓雙膝上下重疊,並把左小腿的肌肉向外撥開。左邊坐骨不要抬起來了。背部保持延展,每次吸氣脊柱往前延展,每次呼氣讓腹部向下更多一點。保持1分鐘的時間。

     

     

    動作4

     

    青蛙趴。身體下方可以墊一塊毛毯,減少膝蓋內側和地板的摩擦力,拉伸會更明顯哦。大小腿90度,身體重心不要向前了。保持3分鐘時間。

    運動都是需要持之以恆,重點是要注意姿勢正確,並了解自己的極限勿造成運動傷害反而更傷身喔!

     

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