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想練肌肉線條怎麼吃?健身者的高蛋白、蛋白質飲食原則

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  • 健身除了讓身體更健康,許多人健身追求的還有練出線條、讓肌肉感更明顯,除了進行正確的重量訓練,一般認為搭配「高蛋白飲食」更有助於肌肉生成,市面上也有許多高蛋白粉方便健身者在健身後立刻攝取蛋白質。健身者該怎麼吃才能增加肌肉量、高蛋白飲食如何進行?想要增肌、練線條到底該怎麼吃?

     

     

    讓線條明顯要先減脂

     

    想要讓健身線條更理想,除了增加肌肉量,首先必須減去多餘的脂肪!因為體脂不夠低會讓脂肪隱藏了肌肉的形狀,使得肌肉顯條不明顯,這也是為什麼在相同肌肉量的前提下,體脂15%跟體脂25%看起來的線條感大不同!

     

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    增加肌肉該怎麼吃?

     

    之所以要提高蛋白質的攝取,是因為健身運動時會消耗能量,肌肉處於微受損狀態

    ,需要及時補充以助於增長新的肌肉,而日常攝取的蛋白質不足以應付,因此才會有運動或健身後須提高蛋白質攝取量的說法。健身者想練線條、增加肌肉的高蛋白質飲食菜單,大概有以下幾個重點:

     

     

    健身增肌的高蛋白飲食原則1

    蛋白質的攝取時間

     

    健身前需要能量以提供健身時的消耗,而健身後則需要補充流失的蛋白質與能量,因此不管健身前後都須補充食物。健身前1-2小時最好用過正餐,或者補充低卡或低 GI 的碳水化合物,如地瓜、燕麥、香蕉等,而健身後30分鐘至1小時可補充蛋白質與碳水化合物,以補充健身後的身體修復需求。

     

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    健身增肌的高蛋白飲食原則2

    蛋白質的攝取量

     

    一般有運動習慣的成人,蛋白質的攝取量約為每天「體重(公斤)X 1」公克,或每餐「體重(公斤)X 0.4」公克,依前者計算,也就是60公斤者一天需要補充的蛋白質大概是60g。而蛋白質也不是吃越多越好,若是蛋白質攝取過量,便會轉成脂肪儲存於肝臟。

     

    健身增肌的高蛋白飲食原則3

    蛋白質的種類

     

    蛋白質的來源很多元,但是是否容易吸收,或者是否脂肪含量過高,都是必須考量的重點。蛋跟牛奶是最方便補充的蛋白質來源,而植物性蛋白如毛豆等豆類則比較不會造成腎臟的負擔。肉類的話以瘦肉選擇為佳,例如雞肉或魚肉,攝取紅肉的比例建議每週一次就好。另外市面上也有許多方便的高蛋白粉或高蛋白飲品,只要注意攝取不要過量,也是適合補充蛋白質的來源之一。

     

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    健身增肌的高蛋白飲食原則4

    須搭配碳水化合物

     

    很多人以為健身或運動就要減少碳水化合物的攝取,實際上碳水化合物是我們身體能量的主要來源,而碳水還能促進蛋白質的吸收,因此在進行高蛋白飲食的同時,也需要搭配適量碳水化合物,想要練出線條、增加肌肉,蛋白質與碳水的比例可以拿捏在「3-4:1」,可以選擇低GI的碳水化合物如地瓜、燕麥、糙米、雜糧麵包等,避免麵包糕點等精緻澱粉的攝取。

     

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    【文字編輯:讀者投稿】

     

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