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瘦下盤運動大公開!6招擺脫梨形身材、下半身小一號

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  • 在辦公室久坐最容易造成梨形身材,明明上半身不胖卻是下盤穩健,看起來就是比別人大一號!擺脫下半身肥胖除了飲食要忌口,也可搭配瘦下盤的運動讓大屁屁與粗大腿消風,脫胎換骨讓下半身小一號再也不是夢!

     

    瘦下盤運動1【Glute Bridge 曲膝橋式】

    可雕塑臀部與大腿的線條,還可鍛鍊核心肌群

     

    平躺在地,雙膝彎曲,雙手則平放在身體兩側,動作時提起腰部,膝蓋、腰部與頭部需成一直線,收緊腹部感覺臀部發力,停留約3秒後放鬆落下。

     

    初學者可做3組,每組10下。

     

    ※注意要以臀部發力,雙腳只需支撐臀部,腰部不要用力,背部也不可過度抬高。

     

     

    瘦下盤運動2【跪姿抬腿 / 驢子踢腿】

    可訓練臀部與大腿後側肌肉

     

    雙手撐地,雙膝跪於地面與肩同寬,先將一腳彎曲後向後上方抬起,膝蓋伸直往上延伸到能到達的最高位置後停留約2秒,繼續保持膝蓋彎曲往胸口方向移動回到初始位置,需感覺臀部與腹部發力。

     

    初學者可做2組,左右各15次為一組。

     

    ※上半身需穩定,屁股帶動大腿出力,需留意背部打直、不要弓腰。

     

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    瘦下盤運動3【站立後抬腿】

    可訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉

     

    雙手放在腰間,雙腳打開較肩膀寬度略窄,上半身維持挺直,一腳伸直往後上方抬腿。也可配合彈力帶進行訓練,雙腳腳踝套上彈力帶,吸氣往後伸停留約20~30秒後吐氣收回,換腳進行。

     

    進行兩組,左右各10次為一組。

     

    ※需注意腰部不要過度用力。

     

     

    瘦下盤運動4【側臥式抬腿】

    訓練大腿外側肌肉

     

    側臥手肘撐地,雙腿平行,身體呈現一直線,吸氣將上方腿抬起至比頭部略高的位置後慢慢放下後吐氣,重複開合進行。同樣可配合彈力帶加強強度。

     

    進行3組,左右各15次為一組。

     

    ※腿若抬太高可能影響大腿運動效果,要以腿部有發力運動到的範圍為主。

     

     

    瘦下盤運動5【弓箭步伸展】

    訓練大腿肌肉與臀腿線條

     

    身體站立挺直,一腳向前跨步後往下屈膝,另一隻腳伸直後下向壓,維持約10秒,接著左右交替進行。若覺得強度不夠可以負重訓練或者作為運動後的伸展動作。

     

    基礎弓箭步(Basic Lunge)開始,只需身體挺直,一腳往前向前踏步且下壓,注意樣膝蓋不超過腳、呈90度,接著左右交換。練習時可以負重效果會更好!

     

    左右腳各進行20次。

     

     

    瘦下盤運動6【弓箭步伸展】

    訓練大腿內外側肌肉、修正假胯寬

     

    側躺並將雙腿微微屈膝,腳掌不動為原則,以臀部發力將膝蓋打開至最大後合起,亦可搭配彈力帶增強運動強度。

     

    進行3組,左右各20次為一組。

     

     

    運動訓練除了需持之以恆,還必須追求姿勢正確,才能達到預期的效果,新手建議可請專家指導後再於家中自己進行訓練。

     

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    //本文部分圖片素材designed by Freepik//

     

     

     

    【文字編輯:讀者投稿】

     

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