運動前後必做!5個簡易伸展與拉筋動作練起來!
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運動前後提醒大家,一定要伸展!以下分享跑步、騎自行車等有氧運動和腿部訓練前後常用的5個伸展動作。伸展需要的是緩慢、輕柔的動作,而不是快速、劇烈的動作,進行時保持單個伸展姿勢30秒或者更長的時間。
(圖文轉載自小紅書:November)
運動前後伸展動作1大腿前側伸展
站立姿勢身體保持直立,左手扶牆,右膝彎曲,右手握住右腳踝關節。將小腿拉近大腿,往後上拉,大腿前側有拉深感位置停留保持15-20秒。
運動前後伸展動作2大腿後側伸展
一側腿部支撐,另一側腿架在相當於髖部高度的欄杆或矮牆上,兩腿成90度左右。身體微微前屈,手盡量去搆前側的腳,在大腿後側有拉伸感的位置停留保持15-20秒。
運動前後伸展動作3小腿後側伸展
雙手扶牆,兩腳一前一後,前腿彎曲,後腿伸直成弓步。雙手推強,在後側小腿有拉深感的位置停留保持15-20秒。
運動前後伸展動作4臀部伸展
身體採仰臥姿勢,雙手抱在左側後側,右小腿下端放在左大腿下端上(另一側同)。雙手往身體方向發力,保持15-20秒。
運動前後伸展動作5
大腿內側伸展
如圖坐在墊子上,雙側肘關節放在膝關節內側。肘關節向下頂,讓腿靠近墊子保持15-20秒。
-----#運動前伸展能帶來哪些好處?
1可以增加肌肉的柔韌性,提高運動能力
2可以增加關節的活動範圍,提高運動的靈活性
3可以避免運動損傷,防止肌肉纖維和韌帶在運動中拉傷
4可以提高肌肉勞損點,避免肌肉快速疲勞
5可以加速血液流動,使運送氧氣的血液更好的為肌肉供能
#運動後伸展能帶來哪些好處?
1可以有效放鬆緊繃的肌肉,恢復肌肉彈性,促進血液迴圈,消除疲憊感
2可以加速乳酸的排除,消除炎症,減少延遲性肌肉酸痛的發生
3可以放鬆肌筋膜,減少肌肉的粘連,促進肌肉更好吸收營養
4可以提高肌肉功能,增加肌肉活動範圍,增強身體的協調性、柔韌性和適應性
5可以提高肌肉線條,發揮一定塑形作用
#運動不伸展有什麼影響?
1肌肉、肌腱、韌帶、關節結構都有很強的可塑性,不伸展它們可能變得僵硬、限制動作幅度,影響你運動品質
2肌肉酸痛,不伸展會加大延遲性肌肉酸痛的發生
3肌肉會變硬、變粗、柔韌性變差,想減肥的人,會越減越肥
4身體柔韌性有限,過度伸展肌肉,會導致肌肉、韌帶損傷、拉傷
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【文字編輯:讀者投稿】
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