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抽不到動滋券也要多運動!改善不良姿勢的15個簡易版健身小動作

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    現在的你,是不是正在牀上或者沙發上滑手機?趕快起來活動活動啦!

     

    長時間躺着對身體不好,在家也要定期做做簡單的運動。

    以下整理了常見不良體態的改善方法,每天只要15-20分鐘就能做完。在特殊時期,多運動提高免疫力才最重要,還能順便變美麗~

     

    (圖文轉載自小紅書)

     

     

    問題1:圓肩:含胸、肩膀內扣

    動作1:上胸椎貼住椅背,向後伸展胸椎,保持10秒,重複四組,不要過度仰頭。

    動作2:俯身飛鳥,持啞鈴直至上臂與背部平行,稍停,然後還原。每組15次,重複4組。

    動作3:拉伸胸大肌。找一扇門,雙手抵在門框上,身體向前拉伸,每組15-20秒鐘,共3組。

     

     

    .問題2:骨盆前傾:有明顯的小肚子、“假翹臀”

     

     

    動作1:大弓箭步,感受髖部肌肉的拉伸,保持15-30秒,每次3-5組。

    動作2:臀部坐於腳跟,雙手前伸,整個身體放鬆,保持三到五個呼吸,重複3組。

     

    動作3:捲腹,不要過度伸脖子、弓背。每組15個,重複4組。

    動作4:臀橋,將臀部上抬至肩髖膝成一條直線,每組16個,重複 3組。

     

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    問題3:假胯寬:大腿根的位置比胯部寬,顯腿短

    動作1:腳掌相對,背部坐直,俯身向前,身體儘量到更低的位置。每天3組,每組30秒。

    動作2:直腿側卧,保持身體在一條線上,將腿向上抬起到最大幅度。左右兩邊各3組,每組15次。

    動作3:臀橋:要點如上

     

     

    問題4:膝超伸:膝蓋過度伸直,腿變形

     

    動作1:放鬆足底筋膜,用球或者擀麵棍,在足底來回滾動。每天兩到三分鐘。

    動作2:原地縱跳,用小腿發力,落地時膝蓋稍微彎曲。每天3組,每組15次。

    動作3:運動完要充分拉伸,每條腿堅持兩分鐘,中間可以休息幾秒。

     

     

    問題5:富貴包:長期含胸駝背導致頸後鼓起的包,上半身顯壯

    動作1:放鬆上背部,準備一個泡沫軸來回滾動,每天三分鐘,注意不要滾到頸椎。

    動作2:俯卧,雙手打開上抬,呼氣時將肋骨以上位置上抬。每組12-15次,每天3-5組。

    動作3:

    靠牆站,用食指輕輕推下巴,做收下巴的動作, 保持目視前方,每組8-12次,每天3組。

     

     

     

     

     

    靠牆站是糾正各種壞體態的萬能運動,保持3分鐘。

     

    駝背、富貴包、脖子前傾、骨盆前傾、辦公室久坐族、低頭族等都推薦試一試。

    注意,飯前站會餓,飯後站可能會反胃。

     

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    這些動作都比較初級,如果實在擔心自己做不標準可以請專業人士指導。

     

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    【文字編輯:讀者投稿】

     

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