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你的深蹲姿勢正確嗎?想要翹臀不粗腿,必學正確的姿勢與發力要訣!

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    無論大家有沒有運動經驗,都聽説過【深蹲】這個訓練方法!很多人對深蹲有着深深的誤解,説深蹲很容易造成腿粗,但其實這是動作出了問題所導致的! 

     

    不標準的深蹲,會讓腿部發力過多,而不能良好刺激臀部肌肉,但只要訓練動作正確了,【深蹲】絕對是蜜桃臀路上很關鍵的一關!

     

     

    【動作要領解析】

     

    ①雙腳腳尖向前,兩腳之間與肩同寬,或略寬於肩,踏實地面

     

    ②臀部主動向下,重心靠後,先下臀後屈膝,儘量控制膝蓋不要超過腳尖或略超過腳尖(一定膝蓋不能超過腳尖太多,如果超出非常多,説明你是先屈膝後下的臀,而且重心在前面)

     

    ③頭、腰背、臀在一條直線上

     

    ④臀部下到大腿與地面平行或略低於地面的位置,在這個位置停留兩秒

     

    ⑤呼氣,臀部發力起,起到初始位置站立位時,臀部主動收緊,感受臀大肌的力量 (通俗講 向內夾一下臀部)這樣更能刺激臀部肌肉

     

     

    運動過程中,需特別注意不要膝蓋內扣,這樣有損膝關節,而且也不能很好的達到訓練效果!膝內扣的主要原因是臀中肌力量較弱!

     

     

    平時訓練時多練習下髖關節外旋的動作,例如【蜯式】增強臀中肌的力量

    深蹲每次20~30次*4~5組,才能夠達到訓練效果

    訓練結束記得做伸展運動,這樣才不用擔心腿會變粗!

     

     

    避免膝內扣的辦法是運動過程中使用【彈力帶】

    初學者可以從小磅數開始循序漸進~

    有基礎的朋友可以增加彈力帶的磅數、也可以負重深蹲

    現在動起來,早日實現蜜桃臀,也擁有完沒的腿部線條! go go go~

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